《驴行百问》『转贴』

仗剑书生

四十、夏季出行应注意什么  

      在缺少植被的华北地区，夏季不是个登山穿越的好季节。居高不下的温度与太阳的直射，对于参加户外活动的人们很容易引发中暑和热昏厥。为防止发生中暑和热昏厥，应特别注意：

一、避免行进时体力消耗过大，要注意节奏、行走时间缩短，休息时间适当拉长。

二、多带些水，多喝一些含有盐份的水或饮料，及时对体内的电解质损失给予补充。

三、避免太阳直接晒皮肤，最好是速干长衣长裤，有可靠的保护措施。

四、路线的选择也很重要，一是沿途最好有水源，随时可以补充，并且可以冲洗身体，防暑降温；二是避免长时间的曝晒。长时间的曝晒，会令人失去水份及盐份，引发中暑和热昏厥的概率就会更增大。

五、要了解自己的体质，身体不适切勿参加徒步穿越这类剧烈的活动

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四十一、冬季出行应注意什么  

冬季气候寒冷，人体灵活度和反应能力下降。冬季登山穿越应注意以下几点：

　　1、对所到地区可能出现的最低温度应事先了解，所有的服装和装备要求适合冬季寒冷的特点，要准备充分，不因为装备不适或不足而影响活动的质量或造成危险。
      2、即便气温很低，活动起来也会出汗。当内衣、袜子等被汗水打湿后，热量散发的速度是惊人的，达到露营地后要尽快换上干燥的衣物，以免发生冷伤。
　    3、时刻注意安全，尤其是摔伤。冬季寒冷，地面坚硬。而且人衣着臃肿，反应较慢。更容易造成摔伤。行走要小心谨慎，切勿麻痹大意，走好每一步路。脚步用力适度，不过度使劲，以平稳为妥。　
        4、冬季穿越由于下雪等自然条件，使活动的危险性增强，在路线不熟的情况下，应最好请向导，避免途中因天气变化而迷路。
        5、冬季登山穿越最好在3人以上。
        6、备用电池在寒冷地区注意保温（可放在怀里）。
        7、寒冷时绝对不要饮酒，饮酒虽然暂时可以造成身体发热的感觉，但实际上酒精使血管膨胀，增加了身体的散热，导致体力衰弱。

须穿带的服装和装备是：
        1、服装：     
        冬季进山，保暖尤为显得重要。穿衣要遵循3层理论的原则：贴身层有条件可选用coolmax等排汗快干面料的内衣，保暖层可以选择羽绒服和抓绒衣，另外最好再穿一件防风背心，增加保暖效果。如下雪，外套建议穿有防水御风寒功能的冲锋衣冲锋裤。
        要求是便于运动，还要保暖，方便穿、脱。当身体发热时，可以适当的减掉外套等；当停下来休息的时候，要迅速穿上外套等，以防止受冻感冒等。
        2、鞋：最好是防水的登山鞋，避免被雪浸透。
        3、袜子：最好是羊毛袜，羊毛的保暖性能出色，即使湿了以后，它仍有较好的保暖性。如果你出汗比较多，可以在羊毛袜里面再套上一层coolmax的单袜。为防万一，可多带两双袜子和鞋垫。
          4、帽子：人体50%以上的热量是从头部和颈部散失的，所以在寒冷和风大的地方最好戴上有护耳的帽子。  
          5、手套：手套选择既能保暖；又能防水耐磨的。如果上雪山，最好带副鸭绒手套。   
          6、雪套：冬季登山雪比较多，防止雪进入鞋子或者裤腿内。
          7、防护镜：冬季山野，视线开阔，太阳光的穿透阻挡少，紫外线强，加上山地冰雪的反射作用，日光的照射比平地强烈。
          8、水具：建议带保温水壶。
          9、睡袋最好在1500克以上，帐篷最好是四季帐、携带登山仗、冰爪、冰镐等。
          10、其它：个人其他装备及皮肤防护用品等。

      另外还要注意冬季出行的三大*****：

      1、失温

        造成失温的原因是长期在气候恶劣的低温环境下，特别是精疲力竭、衣物潮湿的情况下时，会产生体温下降的生理反应。当体温降到摄氏３５度以下时，人体即已进入失温状态。失温的症状有：感觉寒冷、皮肤苍白、四肢冰冷、剧烈而无法控制的颤抖、言语含糊不清、肌肉不受意志控制、反应迟钝、性情改变或失去理性、脉搏减缓、失去意识等。患者一旦进入失温状况，可能在数小时之内死亡，严重者可能心跳极慢，呼吸细微，即使呼吸及心跳停止，也不可认定患者已死亡，应立即施以急救处理。失温最重要的急救原则是防止患者继续丧失体温，并逐步协助患者获得正常体温，将患者带离恶劣的低温环境，移至温暖的帐篷或山屋内。脱掉潮湿冰冷的衣物，以温暖的衣物、睡袋等裹住患者全身。若患者意识清醒，则可让他喝一些热而甜的饮料，若已不省人事，则让他以复原姿势躺著。可给与患者热水瓶或施救者以体温传导，以防患者体温再度下降。若患者呼吸及心跳停止，应展开心肺复苏术，并尽快送医。切记不可给患者喝酒，亦不可擦拭或按摩患者四肢，也不可鼓励患者作运动。

　 　2、冻伤  
        冻伤是机体由于暴露在寒冷环境中过久而形成的损伤。冻伤可分为局部和全身两种：局部冻伤好发于指、趾、鼻尖、耳廓、脸颊等暴露部位，而且容易在同一部位复发。 发生冻伤后，伤部要迅速复温，可将伤部浸泡在清洁温水中，并在5～7分钟内加温到37～42℃左右。冻伤的肢体宜稍抬高，以消退水肿。严重冻伤宜由医疗单位进行消毒、包扎、预防感染和创面处理。
　
　  3、雪盲
      造成雪盲的原因是因为双眼暴露在雪地中，没有墨镜的保护的*****很容易受伤，因为无论是否有阳光照射，雪地反光都非常强烈，若是艳阳天在雪地中活动，在数小时之内即可造成严重的雪盲。雪盲症状为眼睛非常疼痛，眼睛感觉像充满风砂，眼睛发红，经常流眼泪，对光线十分敏感，甚至很难张开眼睛等，若发生雪盲，可施行以下的急救措施：以冷开水或眼药水清洗眼睛，其次，以眼罩或类似物（乾净之手帕、纱布等）轻轻敷住眼睛。尽量休息，避免勉强使用眼睛。若有必要，送医处理。雪盲的症状通常需要５～７天才会消除。

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四十二、如何在雪地行走  

1、在平地上
      如果积雪仅到鞋帮的厚度，应该不影响到步伐。依照平日的步幅前行而已。若积雪到达膝盖，行走就比较困难了，应以脚后跟着地，身体重心要迅速前移，并且依靠前倾的力量，尽量将雪窝趟大，避免不好拔腿。步幅稍大（如在冰面上走，则小步幅），三步并作两步，以缩短在雪地里行走的时间。后面的队员可与前面队员的脚印重叠前进。如果是雪超过膝盖以上，那就是举步为艰了，每走一步就会消耗掉大量的体力，应用脚和腰推开眼前的雪，步步为营，为后面的队友趟出一条路来。
２、在坡道上
      坡道上的雪比起平地来要浅一些，在上坡时，一定要站稳后再移动。向前跨步时，要用前掌着地，形成台阶后再移动后脚。下坡时，用后掌着地，道理与上坡相同。如遇有被积雪隐埋的裂缝时，要结组行动，彼此用绳子连接，两人之间的距离保持在10米左右。后面的队员一定要踩在前面队员的脚印上。

注意事项：
1、雪中行进一定是穿高帮并且是防水的登山鞋，外加雪套，下着防水性能良好的冲锋裤，带雪爪和冰镐；
2、不要用冰雪解渴，骤然吞食冰雪易得喉头炎，如干渴得比较厉害，可用融化的冰雪漱口。

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四十三、寒冷气候中如何自救避险

      在户外突遇寒潮，由于准备不足，使驴友们措手不及。其中主要的威胁是体温急剧下降。面对寒朝，最主要的就是设法维持体温，防止体热大量散失。应按以下的办法自救避险：

1、想办法避开大风。因为风速每增加1米，气温就会下降慑氏1度。在寒区，风速越大寒冷刺激就越强，肌体散热就越多。

2、防止淋湿。潮湿会带走更多的热量。万一淋湿，脱下拧干，然后用报纸、地图等塞进背部、腰部帮助吸干余下的水份。

3、保持衣服干燥。淋湿或汗湿的衣服要及时更换或者及时烘干，不可穿着湿衣服或湿鞋在炉火前烘干，这样不但不易烘干，反而会使其产生水气，在寒冷的天气中凝结成冰，更容易发生冻伤。在袜子外面套上塑料袋再穿上鞋，可使双脚保温并隔潮。

4、保持衣服的通透性。衣服不可穿得过紧，过紧不仅不会使人暖和，反而会使人感到寒冷、难受。

5、寒冷时绝对不能喝酒，喝酒虽然可以暂时造成身体发热的感觉，但实际上酒精使血管膨胀，增加了身体的散热，导致体力衰弱。

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四十四、使用登山杖的好处  

      登山杖的设计是为了提供个人活动时更好的稳定度，而且将作用在腿部的冲击力分散部分到手臂上；根据国外的研究报告显示，当下坡的时候，膝盖部分的受力在没有使用登山杖的时候比使用登山杖的情形多出22％，大腿肌肉消耗的能量也多出21％。
　　1、当你在凹凸不平的山路上前进的时候，登山杖可以保持你的身体平衡，避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生。  
　　2、过河的时候，登山杖等于你的身体又增加了支点了，有利于在湍急、湿滑的河流中保持平衡。  
　　3、上坡的时候，登山杖可以帮助你的脚助力，下坡时可以帮助减少膝部的震动，减少对身体的伤害。  
　　5、走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇，这时可以用登山杖在前面探路，起到打草惊蛇的作用。  
　　6、休息时可以用登山杖把地席支起来做一个简易的遮阳棚来遮避太阳。  
      7、有的登山杖还可以作为照相机的独角架使用，在徒步的同时，如果你还有摄影的爱好，这种登山杖是个不错的选择。

四十五、如何正确使用登山杖  
　　
    1、调整登山杖的长度  
    一般三节式的登山杖有两节是可以调整的，开始先将登山杖全部旋松。  
    将靠近底端的支杆伸长到最大限制的长度，登山杖上面都有刻度可以参考。  
    手持登山杖站在平面上调整登山杖的长度，手臂自然垂下，以手肘为支点，将前臂上举到跟上臂成90。，再将登山杖的尖端向下调整到接触地面；或者将登山杖头置于腋下5～8公分，然后将杖尖下向调整到接触地面为止。  
　　将登山杖的支杆全部锁紧。  
　　另一只尚未调整的登山杖比对锁定长度的登山杖调整到相同长度即可。  
　　调整登山杖时不应该超过登山杖上所显示的最大调整长度，在购买登山杖时可先做长度调整以确定是否买到合适长度的登山杖。  
　　
    2、腕带的使用  
　　一般人使用登山杖时都是紧紧地抓着登山杖的把手施力，以为腕带的作用只是让登山杖不会离开自己的手腕而已，如果你也是这样认为的话，那你就错了，腕带的重要性可是不亚于登山杖本身的强度！  
　　我们在使用登山杖下坡时，登山杖所承受的冲击力应该藉由腕带传导到我们的手臂上；在上坡时，手臂的推力藉由腕带传到登山杖产生上坡的助力，所以我们的手腕穿过腕带时不应该直接从腕带上方伸进去抓住把手，而是应该把腕带拿起来，从腕带的下方穿入，将带子压在我们的手掌之中，然后再轻轻的抓住把手即可，透过腕带来支撑登山杖，而不是紧紧地抓着把手施力。如果有带扣，做些许的调整，记得不要影响到登山杖的操作。  
　　
    3、登山杖的操作方式  
　　以下介绍的是一般使用登山杖的正常操作方式，不过并不是唯一的操作方式，您可以在实际操作之后稍做调整，找出适合自己的方式，这样才能充分运用到登山杖的好处。  
　　1）、平地及平缓的上坡  
　　就跟平常走路一样采取相同的节奏，右手臂在左脚向前同时顺势将登山杖往前带，但是杖尖不要超过身体前面，然后顶住地面向后推，左手跟右手交互做一样的动作。  
　　2）、较倾斜的陡坡  
　　动作和平常走路一样，但是手臂要往前将登山杖的位置放在身体的前面，利用登山杖支撑身体往上，来减轻腿部的压力，必要时候可以同时利用两只登山杖来做爬升的动作，推身体往上的时候，手掌可以放在登山杖的顶部加强推的力量。  
　　3）、下坡  
　　由于下坡的冲击力比较大，这时候就要利用登山杖来减轻腿部的负荷，因此登山杖的位置一定要放在身体的前面，而且必须要比前脚先着地才能达到分担力量的效果，因此身体一定会向前倾斜，这个动作并不是我们下坡的自然动作，所以需要经常练习，同时要自己感觉登山杖要放多远的位置，才能达到减缓腿部压力的效果，而且不会拖慢原来行进的速度和节奏。必要的时候，可以加长登山杖的长度，完全根据个人的感觉来做调整。  
登山杖的使用是为了减轻腿部的压力，进而增加身体整体性的持续耐力，因此上述的使用方法并不一定完全适合每个人，只要觉得其它方法一样可以达到同样的效果，而且不会对身体造成任何伤害，做个改变也无妨。

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四十六、要学会正确饮用水

　　一是在计划出行前，应带足饮用水，每人每天大约2升（如不需做FB餐的话），根据天气情况去增减，宁多勿少。在行进中除特殊情况外，在找到水源前绝不要把水饮尽。
　　二是外出徒步，要喝适量的淡盐水。人在剧烈活动后，容易出汗，人体大量排汗时，汗液带走了不少无机盐，如钠、钾、镁等。因此，在途中喝一些淡盐水，十分有必要。1克盐加500毫升水，可补充肌体需要，同时也可防电解质紊乱。
　　三是在徒步中喝水要次多量少。途中口渴不能一次猛喝，应分多次喝水，每小时喝水不能超过一升，每次以100至150毫升为宜，间隔1小时。
　　适量补充糖水也很重要，由于在登山穿越等剧烈活动中会消耗大量的热量，体内贮存的糖量无法满足活动的需要。因此，要适当喝些糖水，以及时补充体内能量消耗。

提示：  
1、缺水地区饮水要按计划分配饮用。
2、如在缺水地区长时间活动，应学习其他野外采水方法。  
3、野外取水后，有条件务必使水煮沸后（煮沸5分钟）再饮用；  
4、有条件可以带过滤器和净水药片以替代无法使用加热的情况；

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四十七、户外运动应该补充哪些营养

    由于户外活动的特殊性，其爱好者应该适当准备一些适应户外活动的专业营养补充食品，来满足人体对营养素的需求，主要包括以下几方面：  

　　1、糖的补充：补充糖（碳水化合物）在户外活动中是非常重要的，体内糖是人体运动的能量供给主要来源。进行运动前补糖可以增加体内糖储备；在运动中补糖可以提高人体血糖水平，延长户外活动时间；运动后补糖可以加速体能恢复，尽快消除户外活动的疲劳感。符合标准的运动饮料含有低聚糖，能在快速补充足量糖的同时不产生饱腹感，能量充足，非常适宜户外活动中使用。
　　
    2、水的补充：户外活动中因为出汗会造成机体大量体液丢失，为了维持体内环境的稳定，应该预防性补充水分。短时间内大量补水，会造成恶心和排尿增加，从而影响户外活动的效果，户外活动爱好者应该遵循少量多次的原则，同时要将补水与补糖、补盐结合起来。  
　　
    3、适当的补充维生素和微量元素：由于户外活动时人体大量消耗维生素和微量元素，可以采用一些适合户外活动人群的维生素和微量元素补充剂，同时充分考虑到平时饮食情况，做到有针对性地补充。果珍冲剂是不错的电解质平衡饮料（当然还有许多类似冲剂），平时在水壶中放一些随时补充。
　　
    合理的膳食结合有针对的营养补充，不仅能使户外活动爱好者保持充沛体力完成活动全过程，还能促进户外活动爱好者的身体健康。

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四十八、怎样选择运动饮料

    运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用，由此它应具备以下基本特点：  

1、一定的糖含量   
糖是人体最经济、最直接的主要能源物质，它以糖原的形式储存于骨髓肌和肝脏中。由于体内的糖储备有限，在运动时如因大量消耗而没有补充，肌肉就会乏力，运动能力也随之下降。另一方面，大脑90%以上的供能也来自血糖，血糖的下降会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感。因此运动饮料中必须含有一定量的作用。比较好的运动饮料以低聚糖为主，它有利于补充血糖，使大脑和肌肉在运动时不断吸收糖，从而提高耐力，延续疲劳并加速运动后的恢复。低聚糖饮料还有利于降低运动中血乳酸水平，增加肌肉力量和做功量。  

2、适量的电解质：  
运动引起出汗导致钾、钠等电解质大量丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋，导致运动能力下降。而饮料中的钠、钾不仅用于补充汗液中丢失的钠、钾，还有助于水在血管中的停留，使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低，则起不到补充的效果；若太高，则会增加饮料的渗透压，引起胃肠不适，并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。   
　　  
3、低渗透压   
要使饮料中的水及其他营养成分尽快通过胃，并充分被吸收，饮料的渗透压要比血浆渗透压低，即低渗饮料。而饮料中所含糖和电解质的种类和量是饮料渗透压的直接决定因素。营养丰富的运动饮料即使含有多种糖、无机盐等，仍能保持低渗透压。  

4、无碳酸气、无咖啡因、无酒精：  
碳酸气会引起胃部的胀气和不适，大量饮用碳酸饮料有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。咖啡因和酒精有一定的利尿、脱水作用，会进一步加重体液的流失。此外，二者还对中枢神经有刺激作用，不利于疲劳的恢复。  

    要注意高血压患者不宜多饮运动饮料。   
　　轻松的运动本身对健康确实有益，但患有高血压的人运动后引用运动饮料会使血压升高。因为高血压病人必须限制食盐，食盐中含有致使血压上升的钠，运动饮料含钠量较高，高血压患者饮之势必使血压升得更高。运动饮料对正常人和低血压者不会有问题，而高血压患者在运动中不加选择地饮用运动饮料，极容易诱发中风。所以，高血压患者不宜多饮运动饮料。
四十九、行走中途的休息原则

    行走中的休息也要讲究方法，一般是长短结合，休息的时间是“短多长少”。一般途中短暂休息尽量控制在10分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。站着休息可用登山仗做支撑，身体略微前倾，身体与登山仗形成A字型。另外一种方法是不卸包将包担放在适当高度的石头上而人依旧站立。

    长时间休息以每步行60至90分钟一次为好，休息时间为15分钟左右，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担。
　
  　休息多久，应视队员体力而定，但休息过长，身体刚刚活动的机能会变得迟钝。

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五十、怎样消除行进时的疲劳

    1、体息时和出发前，做些轻微的屈伸运动，帮助身体活动。膝部屈伸运动，可消除疲劳。胸部伸展运动，可松弛肩膀肌肉。做法：
膝部曲伸运动
坐姿，双腿屈膝至于胸前，然后双腿同时伸直，脚尖前伸，做10次，每次静止1至2秒。
胸部伸展运动
坐姿，两臂屈酎前平举，含胸低头，然后两臂向侧后平行伸展，抬头挺胸，做10次。

    2、为了尽快消除疲劳，恢复充沛的体力，从食疗角度看，应该适当多吃一些缄性的食物，如海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、各种水果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化后，可以迅速使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，使疲劳消除。另外喝热茶也可消除疲劳热茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。咖啡、巧克力也有类似的作用。维生素B和维生素C有助于把人体内积存的代谢物尽快处理掉，所以食用富含维生素B和维生素C的食物，能消除疲劳。也可喝活性水，活性水中含有大量的氧气，能快速缓解机体内的疲劳感。在没有活性水时，喝些纯净水也会有同样的效果。

    有些驴友认为依靠吃些肉类的食物会缓解疲劳，但只能是适得其反。这是因为在活动中，人体内的糖、脂肪、蛋白质进行大量分解，释放能量同时产生乳酸，磷酸等酸性代谢物质。这些酸性物质，使人感到肌肉、关节酸痛和精神疲乏。仅单纯地食用肉类，会使人体血液更加酸性化，对于解除疲劳不利。

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五十一、什么是高山反应
　　高山反应是人到达一定海拔高度后，身体为适应因海拔高度而造成的气压差、含氧量少、空气干燥等的变化，而产生的自然生理反应。多数人在海拔2700米以上就会开始有气短、气喘等反应；到了大约3500米以后会感到轻微头痛，走路吃力，气喘加重；到4500米以后，反应真正明显，有人轻微头痛会变成剧烈头痛，也有人恶心呕吐，行动时体力明显不支；到了5000米时，反应最强烈的人一动也不想动。高原反应的具体症状一般表现为：头痛、气短、胸闷、厌食、微烧、头昏、乏力等。部分人因含氧量少而出现：嘴唇和指尖发紫、嗜睡、精神亢奋、睡不着觉等不同的表现。部分人因空气干燥而出现：皮肤粗糙、嘴唇干裂、鼻孔出血或积血块等。上述这些反应均属正常反应，既然是正常反应就不要惧怕，而要逐步适应它。
五十二、怎样克服高山反应  
    到达高山地区，应放慢行走速度，增加休息时间，不要乱吃药，不可暴饮暴食，以免加重消化器官的负担，不要饮酒和吸烟，更不要轻易吸氧。当然，吸氧能暂时解除胸闷，气短，呼吸困难等症状，但停止吸氧后，症状又会重新出现，延长了适应的时间。要多饮用当地预防高山症的饮料（如：马黛茶Mate），并在饮食上多食高糖、高蛋白食物、多食蔬菜，水果等富含维他命的食物，禁烟酒，注意保暖、注意休息。
　
  　防止因受凉而引起的感冒。感冒是急性高山肺水肿的主要诱因之一。高原温差特别大，很容易着凉并感冒，这时要切记，宁可热一点，不可冷一点，多穿衣服。
　
  　常用的预防高山反应的药物：红景天、肌肝片、葡萄糖等，进山前二天开始服用，路途也坚持服用，可以有效防止高山反应。
　
  　要防止干燥，特别是防晒用的唇膏、防晒霜等，每天坚持用，可以有效防止水份的流失，可以增加身体的抵抗力。
     
    如果你患有心脏病、严重贫血或高血压，请仔细阅读计划书，注意目的地的海拔高度，勿盲目参加高海拔的登山穿越活动。