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i健康早头条【2026.10.30 星期五】
做自己健康的第一责任人
1.营养早餐｜蛋白质别堆在晚餐，三餐均匀分配更护肌肉
人体没法储存多余蛋白质，早餐蛋白不足、晚上大量吃肉，不利于肌肉合成，中老年人要多加留意。
健康成人每餐建议摄入20～30克蛋白质，可根据体重、运动量调整。早餐优先鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、豆制品；午晚餐搭配鱼虾、瘦肉，做到总量够、分得匀、选优质蛋白。
2.体重管理｜协和专家7个减脂好习惯，拒绝极端节食
多喝白水，远离含糖饮料
好好吃早餐，搭配全谷物+蛋+奶
保证充足睡眠，作息稳定
细嚼慢咽，不快速狼吞虎咽
进餐顺序：蔬菜蛋白质主食
适量吃水果，不用严格限制下午3点后
饭后别久坐，起身站立或者散步
提醒：喝水、调整吃饭顺序、靠墙站本身不能直接减掉腹部脂肪，核心还是控制总热量、均衡饮食加上规律运动。
3.合理膳食｜槲皮素抗氧化抗炎，但不能用来抗癌治病
洋葱、柑橘、荞麦含有槲皮素（植物黄酮），具备抗氧化、抗炎活性。相关细胞和动物实验显示它或许能抑制非小细胞肺癌，但尚未在人体证实疗效，不能当成防癌、治癌的手段。日常多样吃这类食材，丰富膳食营养就好。
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